La natación es un deporte popular y único donde combinamos fuerza, tanto de los miembros superiores como los inferiores, con entrenamiento cardiovascular en un entorno acuático.

La natación está entre las actividades físicas más practicadas en Europa. Es un deporte beneficioso para la salud y apto para casi todo el mundo, pero como cualquier deporte, también puede ser lesivo si no se toman las precauciones adecuadas. Por eso es importante conocer como podemos prevenir estas lesiones.

En este artículo vamos a ver qué tipo de lesiones se suelen encontrar en natación, por qué se producen y qué se puede hacer para prevenirlas.

En la natación de competición la tasa de lesión es relativamente baja comparado con otros deportes (alrededor de 4 por 1000 horas de entrenamiento). Las lesiones de hombro son las lesiones más comunes, seguidas por la rodilla y la lumbar. Las lesiones y/o dolor de rodilla están más relacionadas con el estilo de braza, mientras las lesiones y/o dolor lumbar está relacionado con el estilo de mariposa y braza.

El dolor anterior del hombro, también llamado “El hombro del nadador”, es un problema común en natación. Sus causas parecen ser multifactoriales, incluyendo: la biomecánica de la brazada, el sobre entrenamiento y fatiga de los músculos del hombro, escápula y la espalda, y laxitud glenohumeral con inestabilidad del hombro. Otro problema frecuente es la vulneración del hombro. Las fuerzas musculares son importantes para poder mantener una función óptima de la articulación del hombro. Las lesiones en natación se suelen producir sobre todo por sobrecarga en los tejidos debido al movimiento repetitivo que causa micro traumas en los tejidos blandos.

El riesgo de dolor y/o lesión parece ser más grande en personas con una técnica inadecuada. Como prevención se recomienda un programa de movilidad, fortalecimiento y ejercicios de resistencia. Monitorización de las cargas de entrenamiento también esta recomendado.

Algunos de los factores de riesgo modificables que se han encontrado para los deportes overhead (deportes con acciones de fuerza por encima de la cabeza), natación incluida, son: falta de rango de movimiento, debilidad en los músculos del manguito rotador y las cargas de entrenamiento. La disfunción escapular también puede influir. Se recomienda trabajar estos factores en la prevención de lesiones.

Sin embargo la mayoría de los estudios científicos están hechos con nadadores de élite. Sus horas de entrenamiento son mucho mayores que las de una persona que realiza natación por ocio o de manera no competitiva, queriendo practicar la natación por salud, y por ello no podemos comparar la evidencia encontrada en los estudios al 100% con los casos de gente normal. Sin embargo, podemos utilizar la información que nos dan los estudios para entender las lesiones y sus causas en el deporte de natación.

Nuestras recomendaciones desde IMSKE para practicar la natación de una manera segura son las siguientes:

– Empieza a practicar el deporte con un profesional que te enseñe una técnica correcta.

– Trabaja la movilidad necesaria para el deporte.

– Trabaja la fuerza específica para natación, sobre todo con enfoque de trabajo de espalda, hombros y CORE.

– Siempre empieza a practicar un deporte nuevo con una progresión adecuada para que los tejidos tengan una buena adaptación a la carga.

– No aumentes las cargas de entrenamiento de una manera brusca.

– Acuérdate también descansar.

En Imske nos movemos contigo. ¿Por qué tengo que estar tranquilo ante una cirugía?

El hombro es la articulación más flexible del cuerpo y por su amplio rango de movimientos, tiene mayor riesgo de lesión. Una de esas lesiones es la rotura del manguito del rotador.

Una de las lesiones más frecuentes de este grupo son las roturas del manguito rotador del hombro. Pero antes de poder hablar de roturas del manguito rotador debemos entender su anatomía.
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que estabilizan la articulación del hombro. Estos músculos son cuatro: el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y el redondo menor. Todos ellos se insertan en la cabeza del húmero para permitir sus distintas rotaciones. Además, estos tendones tienen como techo la cara inferior del acromion, que en ocasiones puede rozar con los tendones del supraespinoso e infraespinoso y provocar lesiones a largo plazo.

Muchas lesiones provienen de movimientos repetitivos a lo largo del tiempo.

Aunque a menudo el paciente refiera un evento traumático claro como haber cogido peso o haber sufrido una caída, muchas veces no se asocia un incidente específico que haya provocado el dolor. Es decir, la lesión ocurre lentamente a lo largo de los años como consecuencia de movimientos repetidos. Conforme avanzamos en edad, somos más propensos a sufrir lesiones en el manguito rotador. De hecho, muchos adultos tienen roturas pequeñas sin causarles dolor o limitación. De acuerdo con algunos estudios epidemiológicos, hasta el 50% de los adultos mayores de 60 años tienen una rotura del manguito rotador. Muchos de ellos lo desconocen ya que no provoca sintomatología significativa.

¿Qué tratamiento podemos aplicar para la rotura del manguito del rotador?

Si los pacientes presentan dolor de hombro, se recomienda que no fuercen la articulación y tomen un medicamento antiinflamatorio para ver si mejoran el dolor y la función. También deben evitar levantar objetos pesados ​​y alcanzar objetos altos, ya que una rotura parcial del manguito de los rotadores puede progresar y ser más difícil de tratar si pasa el tiempo.

Los pacientes generalmente deciden visitar a un médico cuando el dolor les impide dormir por la noche o tienen dificultad con las actividades cotidianas, como ponerse una prenda o coger objetos de estanterías elevadas. La clínica suele ser orientativa de la lesión del manguito rotador, pero generalmente se solicita una resonancia magnética para confirmar el diagnóstico.

La mayoría de las roturas del manguito de los rotadores se pueden tratar sin cirugía. Los médicos generalmente prescriben fisioterapia y medicamentos antiinflamatorios. A veces, asociamos técnicas infiltrativas como el plasma rico en plaquetas (PRPs) para mejorar el dolor y favorecer la reparación. Otros pacientes se pueden beneficiar de una inyección de esteroides para reducir el dolor y la inflamación y facilitar la fisioterapia.

Si un paciente prueba estos tratamientos conservadores y continúa teniendo dolor y dificultad con las actividades después de dos o tres meses, se puede considerar la cirugía para reparar la rotura. La reparación del manguito rotador se realiza mediante artroscopia, que pretende aliviar el dolor, restaurar las funciones y mejorar la calidad de vida. La recuperación generalmente dura de cinco a seis meses, aunque los pacientes continuarán ganando fuerza y ​​funcionalidad hasta incluso un año.

Elegir al cirujano, lo mas importante.

Es muy importante elegir al traumatólogo adecuado, ya que diferentes médicos utilizan diferentes técnicas quirúrgicas. Se recomienda a los pacientes que elijan un cirujano ortopédico especialista en hombro, que tenga disponibilidad para comunicarse con el paciente de manera ágil en caso de que éste tenga cualquier duda y con quien el paciente se sienta cómodo. No es raro que vea pacientes que buscan una segunda opinión, preocupados porque el primer médico decidió inmediatamente la cirugía. Dado que muchos pacientes experimentarán una mejora significativa con una alternativa conservadora como la fisioterapia, en IMSKE consideramos que la primera línea de tratamiento en la mayoría de los casos es la no quirúrgica. Sin embargo, para algunos pacientes, el tipo de rotura, las circunstancias de la lesión y los factores específicos del paciente pueden hacer que la cirugía sea la mejor opción.

• La sobrecarga de las lumbares estaría detrás de 1 de cada 2 lesiones.
• Nuevas modalidades como el hydrofoil, o la fórmula kite añaden riesgo por las altas velocidades que alcanzan.

El daño lumbar en el deporte de vela es más frecuente que el producido por otro deporte de contacto en suelo firme.

Sin embargo existen factores que conviene tener en cuenta en aras de evitar la lesión como evitar sobrecargas y extremar la precaución ante condiciones climatológicas adversas.

Lesiones más frecuentes

El Dr. Francisco Espí es traumatólogo del Hospital IMSKE,  especializado en cirugía deportiva. Es, además, navegante desde niño y ha competido en distintas categorías de deportes de vela.

“Las lesiones agudas más frecuentes en los deportes de vela son las contusiones, esguinces y heridas en extremidades”, afirma.

En cuanto al mecanismo de lesión que más se repite, el Dr. Espí apunta a las caídas y los impactos contra el barco o la tabla.

“Los vientos fuertes con ola, la inexperiencia o la falta de atención son los factores externos que más contribuyen a que el deportista sufra una lesión”.

Espalda y rodilla, las más castigadas

El Dr. Espí destaca datos publicados por fuentes vinculadas al deporte de la vela que apuntan al sobreuso de las lumbares como la causa de en torno al 45% de las lesiones causadas por este deporte; la sobrecarga de la rodillas estaría detrás de una de cada cinco lesiones.

Como en cualquier otro deporte, la vela exige una buena condición física. Sin embargo, ésta está especialmente condicionada por “el tipo de barco, la velocidad del viento, vela recreo o profesional y sobre todo por la posición en el barco”, destaca el Dr. Espí.

Nuevas modalidades

La  introducción en los últimos años del hydrofoil tanto en vela crucero (AC, SAIL GP) como en vela ligera, incluyendo el formula kite,  el iqfoil y el nacra ha supuesto la incorporación de modalidades con mayor riesgo de padecer lesiones. “En algunas de estas disciplinas se alcanzan velocidades superiores a 50 nudos”, destaca el Dr. Espí.

Hasta la fecha, y pese a que estas modalidades estarán presentes en los próximos juegos olímpicos, no hay datos acerca de los riesgos y las lesiones de estas nuevas modalidades en vela competitiva que estarán presentes en los próximos juegos olímpicos.

Con todo, y dadas las condiciones en las que se desarrollan estas modalidades, “el material obligatorio es casco, chaleco de impacto y, en formula kite, corta líneas”, esegura el Dr. Espí.

Divulgación sobre prevención en deportes de agua

Recientemente, el Hospital IMSKE acogió una charla sobre la prevención de lesiones en los deportes de agua. El evento contó con la participación de Javier Dusmet, entrenador nacional de optimist, Juan Calvo, coordinador deportivo de la Federación de Vela de la Comunidad Valenciana y fisioterapeuta, Jacobo Espí, fisioterapeuta y miembro del equipo de fórmula kite París 2024, Fede Espósito, entrenador del equipo olímpico de fórmula kite y coach español de windsurf.

Tres horas de esquí sin descanso duplica el riesgo de lesión

• Una media de 6.000 esquiadores y snowboarders se lesionan cada año en las pistas de esquí españolas.
• Utilizar esquís alquilados con una incorrecta fijación aumentará el riesgo de lesió
• La inmensa mayoría de lesiones son prevenibles.

Rodilla, muñeca y hombro centran las lesiones entre esquiadores y snowboarders. Curiosamente, dos deportes que precisan una buena forma física y que, sin embargo, muchos de quienes la practican no toman conciencia de esta necesidad.

Entrenamiento pretemporada

“Trabajar en un entrenamiento pretemporada es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones”, asegura Pablo Castelló, esquiador y fisioterapeuta en el Hospital IMSKE. En este sentido, explica, “es especialmente útil realizar ejercicios de propiocepción, que se centran en el entrenamiento de las respuestas automáticas del cuerpo, lo que significa una mejor coordinación y capacidad de enfrentar las situaciones inesperadas durante la práctica del deporte. Al mismo tiempo, pueden ofrecer mejoras en el equilibrio y la orientación. Así, se puede estar más atento a lo que sucede alrededor y tomar decisiones físicas de forma más eficiente con menos tiempo de espera”. En la práctica, estos ejercicios pueden resultar muy sencillos, como dar pequeños saltos y “aterrizar” solo con un pie, por ejemplo. “Un bosu puede ayudar, pues trabajamos el equilibrio, la fuerza del tronco y la estabilidad, pero no es imprescindible”.

Las lesiones pueden evitarse

El Dr. Francisco Espí es traumatólogo del Hospital IMSKE. Está especializado en cirugía deportiva y es esquiador desde los cuatro años. “Descansar es fundamental”, apunta. “Esquiar más de tres horas sin descanso y sin hidratación multiplica por dos el riesgo de lesión”.  Desde su experiencia como cirujano que ha atendido infinidad de lesiones producidas por el esquí, y como esquiador que ha sufrido directamente lesiones que se podían haber evitado, el Dr. Espí destaca los siguientes factores de riesgo, y la facilidad de prevenirlos:

Prepararse para esquiar en IMSKE

IMSKE cuenta con un equipo de readaptadores focalizados en prevenir lesiones deportivas, con programas específicos de trabajo en los distintos grupos musculares implicados en cada actividad.

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IMSKE pone en marcha una Unidad de Medicina del Deporte con un equipo médico vinculado al deporte de élite y unas instalaciones de vanguardia

Consciente de la necesidad de trabajar la divulgación entre la sociedad sobre la necesidad de moverse para estar sano, el Hospital IMSKE -especializado en traumatología, reumatología, rehabilitación y medicina deportiva- ha puesto en marcha una Unidad de Medicina Deportiva. Va mucho más allá de mejorar el rendimiento de deportistas y dar respuesta a posibles complicaciones.

“Lo que distingue a la Unidad de Medicina del Deporte de IMSKE es su capital humano. Formado por un equipo de profesionales altamente cualificados y apasionados por su trabajo, con una larga trayectoria vinculada a distintos clubs deportivos de primer nivel. Todo ello dentro de un hospital monográfico dedicado a la traumatología, la rehabilitación y la medicina deportiva. Un centro moderno y vanguardista, dotado de todos los medios necesarios para el abordaje integral del paciente, sea cual sea su nivel de condición física, para que pueda alcanzar sus objetivos, mejorando su salud y calidad de vida”, explica el Dr. Jesús Viosca.

Cardiólogos, traumatólogos, rehabilitadores, fisioterapeutas, readaptadores, especialistas en medicina del deporte y medicina regerativa conforman la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital IMSKE.

“Todo nuestro equipo está íntimamente relacionado con el entorno deportivo. Eso nos permite ofrecer al deportista los últimos avances terapéuticos para acortar sus tiempos de recuperación tras una lesión. También prevenir lesiones y mejorar su rendimiento gracias a un equipo multidisciplinar y a la tecnología más avanzada. Al mismo tiempo, todo este valor añadido que nos brinda nuestra experiencia con el mundo deportivo lo trasladamos a pacientes que, pese a no ser deportistas, les gusta mantenerse activos físicamente o, por algún motivo, han descubierto el ejercicio como agente de salud y quieren beneficiarse de todas sus ventajas”, explica el Dr. Ignacio Muñoz.

La actividad física, la mejor medicina avalada por la comunidad científica

Según los resultados de una investigación reciente, la actividad física se asocia a una reducción de la mortalidad por cualquier causa en un 33%. A esta conclusión llegó el trabajo “Cantidades recomendadas y más bajas de actividad física a largo plazo y mortalidad: Un estudio de cohorte prospectivo de 210.000 adultos con hasta 20 medidas repetidas“, galardonado con la primera posición en la edición 2021 de los Premios Nacionales de Investigación en Medicina del Deporte que convoca la Universidad de Oviedo.

En este sentido, el Dr. Ignacio Muñoz, director médico del Hospital IMSKE y jefe de los servicios médicos del Valencia Basket, destaca la capacidad terapéutica del ejercicio físico. “En IMSKE somos firmes defensores de la condición del ejercicio como agente de salud. Sus beneficios están muy por encima de cualquier fármaco a la hora de prevenir enfermedades realmente graves como la diabetes tipo 2 o la patología cardiovascular, así como para reducir los síntomas de depresión y ansiedad, reducir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y la salud del cerebro; en la recuperación de afecciones de músculos y huesos su alcance reparador es potentísimo”.

“Todo movimiento cuenta”

Desde la Organización Mundial de la Salud se ha puesto en marcha la campaña “Every move counts”. Pretende concienciar sobre la capacidad terapéutica y generadora de salud del ejercicio físico. No en vano, cuatro de cada cinco adultos no realizan suficiente ejercicio. Así las cosas, y en aras de dar pautas claras a la población y educarla en el cuidado de su salud, la OMS ha cuantificado en 150/300 minutos el tiempo de ejercicio aeróbico semanal recomendable para preservar la salud.

Las poblaciones sanas son físicamente activas

“Si hemos llegado hasta 2021 como especie ha sido siendo cazadores-recolectores, lo cual implicaba realizar al menos 2-3 horas de ejercicio físico al día, por tanto estamos diseñados para movernos y nuestros genes están literalmente deseando realizar ejercicio. Esto debería hacernos  reflexionar seriamente sobre los riesgos que supone no hacer ejercicio físico”, explica el Dr. Viosca, , responsable de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital IMSKE.

Existen todavía algunas poblaciones en el planeta que realizan 1000 min de ejercicio físico a la semana y pese a no tener estatinas (fármaco para bajar el colesterol). La prevalencia de enfermedades cardiovasculares en estos grupos étnicos es prácticamente inexistente, sin embargo en el resto del mundo la enfermedad cardiovascular es la primera causa de muerte.

“Según datos actualizados, más de la mitad de la población mundial no llega a los niveles mínimos de ejercicio físico recomendados por la OMS, y este grave problema, considerado ya una pandemia, empieza en la infancia y en la adolescencia”, recuerda el Dr. Viosa.

El sedentarismo supone el cuarto factor de riesgo de mortalidad a nivel mundial y es el responsable de 5 millones de muertes anuales, según la OMS.

¿Cómo actúa el ejercicio en el organismo humano?

“El músculo actúa como un órgano endocrino y cuando éste se contrae, se liberan una serie de sustancias a la sangre, llamadas miokinas o también conocidas como exerquinas, produciéndose una verdadera revolución molecular en el organismo, que actúa de forma multisistémica y que tiene multitud de efectos beneficiosos”, puntualiza el Dr. Viosca. “Ningún fármaco, pastilla o intervención terapéutica es capaz de producir tantísimos efectos positivos juntos”, añade.

Según el responsable de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital IMSKE, podemos afirmar que el ejercicio físico es la verdadera polipildora y, si cumpliéramos con los mínimos recomendados por la OMS, podríamos obtener beneficios como:

– Reducción del riesgo de cáncer entre un 20 a un 50%.

– Bajada de hasta un 64% del riesgo de sufrir un infarto de miocardio.

– Disminución de hasta un 80% la probabilidad de sufrir depresión.

– Reducción de hasta un 40% del riesgo de sufrir alzheimer.

– Acortamiento en hasta un 50% la posibilidad de sufrir infección respiratoria, tan relevante ahora en tiempos de covid, ya que fortalece el sistema inmune.

– Reducción del riesgo de mortalidad global entre un 50% y un 70%.

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) hasta el 80% de la población mundial sufre de dolores de espalda o cuello a lo largo de su vida.

Con motivo del Día Mundial de la Columna Vertebral que se celebra hoy, desde IMSKE queremos que tomes conciencia de la importancia de la columna vertebral en tu salud, aportándote algunos consejos para prevenir y combatir el dolor de cuello, espalda y lumbar.

Principales lesiones de la columna vertebral

Las principales patologías en la columna vertebral suelen deberse a factores degenerativos propios de la edad e incluso a factores genéticos. Hernias discales, discopatías, patologías del disco intervertebral y estenosis de conducto son algunas de las lesiones más severas en este sentido.

Otro tipo de lesiones en la columna vertebral que ocurren con gran frecuencia son las musculares, así como los dolores de cuello y espalda, ocasionadas a menudo por patrones de movimiento erróneos, una higiene postural incorrecta, la falta de actividad física o movimientos repetitivos, entre otros factores.

Aunque muchas de las patologías de la columna vertebral pueden resolverse mediante ejercicio físico, una dieta adecuada, fisioterapia, analgesia u otro tipo de tratamientos mínimamente invasivos, en otros casos las lesiones más severas que comentábamos antes requieren de una cirugía adaptada al tipo de lesión y a las necesidades propias del paciente.

En caso de ser necesaria una intervención quirúrgica, en IMSKE contamos con la incorporación del Doctor Gerd Bordon, reconocido traumatólogo especializado en cirugía de la columna vertebral de mínima invasión y con una amplia experiencia en diferentes técnicas de cirugía de columna.

Si padeces alguna dolencia en la columna vertebral, antes de iniciar cualquier tratamiento para el dolor, en IMSKE te aconsejamos una visita precoz al médico especialista. De este modo, podrá realizarte un diagnóstico detallado y pautar el tratamiento adecuado para cada tipo de lesión. Ya sabes que en IMSKE abordamos las patologías musculoesqueléticas desde perspectiva multidisciplinar en el que intervienen diferentes especialistas como traumatólogo o médico rehabilitador, fisioterapeuta, nutricionista, readaptador y preparador físico, entre otros, para garantizar una adecuada y pronta recuperación del paciente. Pregunta a nuestros expertos ante cualquier sintomatología o duda.

Consejos para prevenir y combatir el dolor de cuello y espalda.

A nivel general, hay una serie de medidas que puedes tomar para prevenir y combatir muchos de los episodios de dolor de cuello y espalda, con el fin de poder desarrollar la actividad del día a día con normalidad.  Te resumimos a continuación algunos consejos sobre cómo aliviar el dolor de espalda y cuello:

1. Realiza ejercicio físico de forma guiada y supervisada por los profesionales adecuados, como un preparador físico, con el fin de practicar el ejercicio conveniente si presentas alguna patología, adquirir una técnica correcta y evitar lesiones.

2. Fortalece la musculatura de la columna vertebral para desarrollar tu fuerza muscular y flexibilidad en el tronco. En IMSKE dispones de una unidad especializada en espalda que te recomendará el tipo de ejercicios para el dolor de espalda y cuello, así como lumbar, más indicados para ti.

3. Vigila tu higiene postural. Elimina los malos hábitos posturales y los patrones incorrectos de movimientos como levantar peso sin doblar las rodillas ni mantener la espalda recta. Recuerda caminar con la espalda erguida y la cabeza elevada. Si trabajas sentado, varia de postura, levántate cada hora para realizar estiramientos y algún ejercicio de movilidad articular de espalda y cuello.

4. Evita los movimientos repetitivos ya que sobrecargan zonas concretas de la musculatura. Si no es posible, recuerda que es fundamental descansar para realizar estiramientos y cambiar de postura.

5. Cuida tu alimentación con una dieta saludable y vigila el sobrepeso.

6. Realiza una buena gestión del estrés y de la tensión emocional ya que influye en la aparición de sintomatología en la columna vertebral, sobre todo en el zona lumbar y cervical. Practicar técnicas de relajación es muy beneficioso en este sentido.

7. Mantén un buen hábito de sueño. Un buen descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere. Cuida también una buena postura a la hora de dormir y asegúrate de que la almohada y el colchón estén en buenas condiciones.

Si presentas dolor de cuello y espalda y no desaparece con los consejos anteriores, te aconsejamos que visites al médico especialista en columna vertebral de IMSKE y acudas a la planta de fisioterapia de nuestro hospital en Valencia. Disponemos de tecnología de vanguardia para aplicar los últimos tratamientos de fisioterapia avanzada para aliviar el dolor en la columna vertebral y garantizar una recuperación temprana. Pide cita en nuestra web.

Palabra clave: dolor de cuello y espalda

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En Navidad a veces ocurre que, bien por falta de tiempo, porque cambia nuestra rutina o por pereza, dejamos un poco de lado el hábito saludable de hacer ejercicio físico. Esto, unido a los excesos de las comidas de Navidad, puede pasar factura a nuestro organismo.

Ya sabes que en IMSKE apostamos por el ejercicio como agente de salud. Por ello, te animamos a evitar el sedentarismo y a seguir estas pautas que te detallamos a continuación para que sigas con tu rutina deportiva y no pierdas la forma en Navidad.

1. Organízate y planifica los días de ejercicio físico

Lo más importante es no perder el hábito que has incorporado durante el año de hacer algo de ejercicio a la semana. En Navidad, te recomendamos que busques estrategias para no perder esa rutina. Es conveniente que te fijes un pequeño horario de entrenamiento u objetivo diario/semanal. De este modo, te sentirás con la necesidad de cumplir dichas metas e intentarás priorizar el ejercicio físico planificado. Eso sí, márcate unos objetivos realistas y asumibles para cumplir en esta época del año.

2. Practica el ejercicio físico habitual al que estas acostumbrado

En anteriores posts hemos hablado de los múltiples beneficios del ejercicio físico. Te aconsejamos que la práctica deportiva sea la habitual a la que vengas haciendo antes de Navidad. Si estás acostumbrado a practicar 1 hora de ejercicio al día o cada dos días, intenta continuar con esa rutina o que sea lo más parecida posible.

3. Realiza ejercicio físico práctico y que no te robe mucho tiempo

Entre todos tus planes navideños, busca algún momento para el ejercicio físico práctico, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre. Escoge la opción que te resulte más cómoda o combínalas. Trata de compaginar un trabajo aeróbico con ejercicios de fuerza física con el fin de mantener la masa muscular y la densidad ósea.

1. 1. a) Ejercicio físico en casa

Existen multitud de ejercicios físicos para hacer en casa. Te recomendamos combinar aquellos que sean de tu agrado con otros tipos de ejercicios físicos de tronco inferior y superior como:

-sentadillas

-puentes en el suelo boca arriba

 – y extensiones de cadera

De este modo, potenciarás los músculos de la cadena posterior como los glúteos y los isquiotibiales. El objetivo es fortalecer y seguir dando estimulo de trabajo a los músculos para que tengan cierta carga. Así, ayudarás a amortiguar una pérdida de forma y, aunque no sea tu entrenamiento habitual, contribuirás a mantener tu estado físico en Navidad.

1. 1. b) Hacer deporte al aire libre

También puedes optar, por ejemplo, por un ejercicio aeróbico como salir a andar, a correr o ir en bici. Si tienes la ocasión, aprovecha para disfrutar de los deportes de invierno.

1. 1. c) Ejercicio físico en el gimnasio

Nuestro consejo es que potencies una tabla de ejercicios físicos que implique trabajos completos de toda la musculatura para optimizar el entrenamiento si tienes poco tiempo.  De este modo, quemarás más calorías.

Igualmente, puedes realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High-intensity interval training) si no padeces ninguna patología que lo impida. Este tipo de ejercicio físico te ayudará a estimular el cuerpo a nivel cardiopulmonar y muscular, con picos altos de intensidad. Asimismo, no lleva mucho tiempo y acelera el metabolismo, ayudándote a utilizar mejor la grasa a tu favor.

4. Involucra a familiares y amigos.

Además de fomentar un estilo saludable entre tus seres más queridos, os animaréis y motivaréis unos a otros para cumplir con los objetivos de ejercicio físico y salud.

No debes olvidar que otro aspecto fundamental es mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada que te ayude a cumplir tus metas deportivas con energía. Ello no significa que no puedas disfrutar de la gastronomía típica de la Navidad, sino que busques un equilibrio y recuerda que el alcohol mejor con moderación.

Intenta andar antes y después de las comidas más pesadas ya que te ayudará a asimilar mejor todas las comidas.  Precisamente, en este otro post que publicamos recientemente, te aportamos consejos muy útiles cobre cómo sobrevivir a los excesos de las comidas de Navidad.

Igualmente, dedica el tiempo necesario a descansar y dormir. Ello contribuirá a que recuperes la fuerza para poder continuar con la práctica regular de ejercicio físico.

Si no tienes una rutina para hacer deporte o en la realización de ejercicio físico, ¡nunca es tarde para empezar!

Palabra clave: ejercicio físico, Navidad

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El codo de tenista, también denominado epicondilalgia o epicondilitis lateral, es frecuente en deportes de raqueta o pala como el tenis o el pádel. Sin embargo, no es una patología exclusiva de estas actividades deportivas. También puede producirse en otros deportes o en profesiones laborales que requieran el uso reiterado de la musculatura epicondílea.

Hoy te contamos cómo puede afectar la epicondilalgia a tu vida diaria, sus síntomas y factores de riesgo. También abordaremos su tratamiento con técnicas de fisioterapia y readaptación, así como su prevención.  

¿Qué es el codo de tenista?

La epicondilalgia es una afección dolorosa en la cara lateral del codo. Se produce con frecuencia a causa de una sobrecarga o exceso de uso de esa zona, con movimientos repetitivos de muñeca y antebrazo.

Generalmente, esta patología se caracteriza por una tendinopatía del tendón epicondíleo, lo que supone una degeneración de la estructura del tendón.

Esta lesión también puede estar causada por placas motoras disfuncionales de la musculatura periarticular del codo, así como por disfunciones neurales.

En la epicondilitis lateral es importante realizar un correcto diagnóstico para averiguar la causa del dolor en el codo y pautar un tratamiento adecuado. En ocasiones, esta dolencia puede tener un origen cervical o neural, entre otros.

¿Cómo afecta a tu vida diaria?

El codo de tenista puede limitar la funcionalidad y la movilidad, así como producir dolor. Acciones tan cotidianas como: sujetar un objeto, dar la mano, abrir o cerrar la puerta con las llaves, teclear en el ordenador y el cambio de marchas en el coche, por ejemplo, pueden verse afectadas. En definitiva, todo lo que implique extender el codo y apretarlo o girarlo puede molestar o manifestar dolor en la zona del codo.

Síntomas y Factores de Riesgo

Los principales síntomas del codo de tenista son:

Puede afectar a todas las edades, aunque generalmente a un rango de edad de entre los 30 y 50 años. Además, existen determinados factores de riesgo que condicionan una mayor probabilidad de padecer epicondilitis lateral:

Tratamiento del codo de tenista

La mejor forma de abordar esta patología es bajo un enfoque multidisciplinar. Es decir, reuniendo la valoración clínica de traumatólogos, fisioterapeutas, médicos rehabilitadores, readaptadores y nutricionistas.

Es aconsejable también la realización de pruebas diagnósticas de imagen como la ecografía. De este modo, comprobaremos el estado del tendón y descartaremos otras patologías relacionadas con la sintomatología del codo de tenista.

En la mayoría de los casos, el tratamiento se puede abordar desde la fisioterapia y la readaptación, siendo pocos los casos que precisan de cirugía.

En IMSKE llevamos a cabo un tratamiento personalizado en función de las necesidades de cada paciente.

En nuestra unidad de fisioterapia en Valencia, disponemos de equipamiento de última generación e incorporamos las últimas técnicas en fisioterapia avanzada.

Así, para el tratamiento del codo de tenista, en caso de estar indicada, disponemos de herramientas como la electrolisis percutánea que acompañamos siempre de ejercicio terapéutico con el objetivo de dar el estimulo necesario para la estructura tendón.

En este tipo de tratamiento, como en todos, no olvidamos realizar un enfoque biopsicosocial del paciente y abordar su necesidad de forma tanto analítica como global.

También pueden ser recomendables ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo y buscar un buen funcionamiento del sistema musculoesquelético.

Además, a nivel muscular, podemos trabajar sobre la sobrecarga del sistema musculoesquelético con masajes terapéuticos, radiofrecuencia Indiba, magnetoterapia y otras técnicas ecoguiadas como la punción y la neuromodulación.

Prevención y ejercicios para codo de tenista

A la hora de prevenir el codo de tenista es importante que tengas en cuenta las siguientes medidas:

• • TRABAJO DE CARGA PROGRESIVA

Se trata de adecuar el codo a un trabajo de carga gradual con ejercicios de prensión y rotación externa e interna. De esta manera, estimulamos el músculo y el tendón que interfieren en el codo con el fin de que se habitúe a cargas progresivas hasta alcanzar la carga deportiva o laboral en cuestión. Es interesante, además, realizar cualquier plano de trabajo explorando diferentes ángulos.

• • REFORZAR MUSCULATURA

Especialmente del hombro, brazo, antebrazo y muñeca a través de ejercicios variados.

• • TÉCNICA DEPORTIVA ADECUADA

Adquiere una buena técnica en deportes de raqueta y pala, así como una correcta higiene postural en tu actividad laboral. En la sala de entrenamiento de IMSKE puedes realizar un trabajo paralelo al trabajo técnico en pista. A través de ejercicios de coordinación de las diferentes cadenas musculares que intervienen en el golpe, buscaremos que todos los músculos trabajen en sinergia y no generen tensión.

También es importante trabajar el control tónico del antebrazo, los tiempos de relajación y contracción de la musculatura y mejorar la prensión de la mano y la estabilidad del codo. Igualmente, es aconsejable reproducir los movimientos del deporte con ejercicios de trasferencia al golpe para que todos los eslabones articulares para golpear estén preparados para ello, transfiriendo correctamente las fuerzas.

Otras de nuestras recomendaciones son trabajar las sinergias a la hora de acelerar y frenar la pala y las rotaciones. No olvides un buen calentamiento antes de la práctica deportiva y estiramientos tras ella.

• • EQUIPAMIENTO ADECUADO

Escógelo en función de tu condición física y conocimiento del deporte. Se trata de reducir el esfuerzo del antebrazo y absorber lo máximo posible las vibraciones de la pelota cuando impacta en la raqueta o la pala. El grip del mango también es aconsejable que tenga un grosor adecuado a la anchura de nuestra mano.

Y si después de este post te surge alguna pregunta específica sobre cómo curar el codo de tenista o dudas sobre la conveniencia del uso de una codera en esta lesión, recuerda que en IMSKE tienes un equipo multidisciplinar a tu servicio. Ven a conocernos.

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La fisioterapia deportiva es una especialidad de la fisioterapia dirigida a deportistas de élite y amateurs cuya función principal es la prevención y recuperación de lesiones deportivas. De la mano de Pablo Martínez, responsable de la planta de fisioterapia de IMSKE y gran experto en fisioterapia deportiva, conocemos en profundidad la importancia de esta rama de la fisioterapia y sus funciones.

Pablo, ¿Cuáles son los objetivos de la fisioterapia deportiva?

El principal objetivo es la recuperación de las lesiones que se han producido con la práctica de algún deporte, bien sea a nivel amateur o de élite. Además, en los últimos años, otro de los principales objetivos es la prevención de esas lesiones a través de un trabajo de valoración de las capacidades del deportista y su situación, fortaleciendo su musculatura, mejorando sus competencias y reduciendo los factores de riesgo del deporte que realiza para disminuir la probabilidad de que se lesione.

¿Qué lesiones se ven con frecuencia en el área de fisioterapia deportiva? ¿A qué son debidas?

La mayor parte son lesiones del sistema musculoesquelético que afectan principalmente a los tendones, a toda musculatura y a los ligamentos. Son, por tanto, las tendinopatías, las roturas musculares y los esguinces las lesiones más habituales . Las casusas generales suelen ser esfuerzos excesivos, sobrecarga de entrenamiento y acciones traumáticas. Otras lesiones que también ocurren con frecuencia son las lesiones de espalda, sobre todo de la zona lumbar al ser una zona de confluencia de cargas.

¿Cuáles son las técnicas más conocidas que se utilizan en el campo de la fisioterapia deportiva?

La terapia manual, osteopatía, movilizaciones y masaje, son las técnicas más usadas. Personalmente a mí me gusta utilizar el método Mckenzie para educar al deportista en una correcta higiene postural y mejorar su movilidad lumbar o cervical minimizando las molestias de esas áreas.

Además de la clásica terapia manual, también hay que destacar la fisioterapia invasiva , y el uso de la ecografía por parte del fisioterapeuta para valorar la estructura del tendón o el músculo. A través de la ecografía podemos hacer abordajes ecoguiados (como punción seca, electrolisis…) que ofrecen resultados seguros y eficaces.

¿En qué consiste el trabajo preventivo de la fisioterapia deportiva?

Consiste en realizar una valoración completa del deportista, estudiando sus condiciones físicas, su movilidad articular, su fuerza, su capacidad muscular, su equilibrio y su estabilidad antes de que surja la lesión. Por medio de una serie de pruebas, conocemos la situación del deportista para desde ese punto de partida fortalecer sus debilidades y mejorar sus competencias deportivas.

¿Qué cualidades debe reunir un buen fisioterapeuta deportivo?

A nivel formativo, debe tener una serie de conocimientos globales que le permita tener perspectiva de cuáles pueden ser los motivos que están detrás de las lesiones más frecuentes. El conocimiento del deporte en concreto le permitirá realizar un tratamiento holístico y completo. El objetivo es entender los condicionantes que provocan una lesión y conseguir que el deportista se recupere lo antes posible. También es muy importante que esté formado en ciertas técnicas como la ecografía, la punción seca, la electrólisis, y conocimientos básicos de readaptación. A nivel personal, destacaría la disciplina, un carácter cercano y comprensivo, así como  tolerancia con el deportista y su entorno.

¿Cómo crees que ha evolucionado la fisioterapia deportiva? ¿Qué queda por hacer?

Ha evolucionado muchísimo en los últimos años tecnológicamente mejorando en eficacia y seguridad.  Los equipos de ecografía de alta gama son muy útiles para conocer con precisión la afectación que tiene el deportista y realizarle un tratamiento eficaz y seguro mediante las diversas técnicas de que disponemos.

Seguramente en los próximos años surjan tecnologías más avanzadas que nos permitan valorar aún con mayor fiabilidad las diferentes estructuras, y también las capacidades musculares y de estabilidad del deportista con el fin de prevenir las lesiones.

Has sido responsable de Fisioterapia del Valencia Basket Club durante 21 temporadas, ¿qué te ha aportado a nivel profesional y personal esta etapa?

A nivel profesional me ha aportado mucha experiencia. Tener que enfrentarme a una gran diversidad de lesiones te exige buscar respuesta para ellas. Durante este largo periodo he tenido la oportunidad de ir conociendo las lesiones más frecuentes y también muchas que no lo son tanto, aumentando el conocimiento para poder resolverlas lo antes posible. Ayudar a superar las diversas lesiones deportivas siempre ha sido un reto y me impulsa a seguir formándome.

En cuanto a lo personal, trabajar tantos años con  muchos deportistas me ha permitido conocer múltiples formas de entender la vida deportiva, entrenadores con diferentes métodos de trabajo y una gran variedad de ayudantes, cada uno con sus virtudes y sus manías. Formar parte de un grupo y tener que adaptarse a él es enriquecedor. Siempre me he sentido muy apreciado en el club y ha sido muy satisfactorio ver crecer el proyecto deportivo.

Cuéntanos alguna anécdota de tu trayectoria profesional como fisioterapeuta deportivo.

Más que una anécdota, me gusta recordar la época del entonces Pamesa Valencia con el carisma de Miki Vukovic y cómo el trabajo en equipo de un pequeño grupo de jóvenes consiguió hacer crecer el proyecto deportivo, generar ilusión y sentar las bases de lo que hoy en día este gran club.

Actualmente, diriges la planta de fisioterapia de IMSKE. ¿Qué lugar ocupa la fisioterapia deportiva en el modelo asistencial de IMSKE?

Dentro del modelo asistencial de IMSKE ocupa un papel fundamental el ofrecer un tratamiento integral, multidisciplinar y personalizado al deportista y a todo tipo de paciente que haga deporte y tenga patologías musculoesqueléticas o quiera prevenirlas. Además, la unidad de fisioterapia pone al alcance de toda la sociedad aparatología de vanguardia, técnicas avanzadas y un equipo humano especialista en el diagnóstico y tratamiento de deportistas de alto nivel, así como en otras patologías del aparato locomotor.

¿Cómo se lleva a cabo el tratamiento y recuperación de lesiones en IMSKE?

La Unidad de fisioterapia de IMSKE no es una clínica o centro de fisioterapia al uso. Realizamos un abordaje multidisciplinar, en plena sinergia con el resto de los profesionales que integran el equipo médico de IMSKE (traumatólogos, reumatólogos, médicos rehabilitadores, nutricionistas, podólogos, unidad del dolor, readaptadores, entre otros). Utilizamos las últimas técnicas y aparatología en fisioterapia deportiva y readaptación para garantizar los mejores resultados. Contamos, además, con la ventaja de tener una unidad avanzada para el radiodiagnóstico con técnicos especializados en el diagnóstico musculoesquelético para ofrecer un tratamiento integral.

¿Con qué tipo de aparatología cuenta IMSKE y qué tratamientos se ponen al servicio del deportista amateur y de élite, así como de la sociedad en general en tu área?

Disponemos de una amplia aparatología de máximo nivel que nos permite abarcar un tratamiento integral del paciente a nivel musculoesquelético. Por ejemplo, contamos con ecógrafos de alta gama que nos permiten valoraciones y abordajes clínicos más precisos. También disponemos de electrolisis para ayudar a reparar los tejidos y radiofrecuencia Indiba para que el tejido avance más rápidamente en el proceso de recuperación.

Igualmente, destacan máquinas neumáticas para fortalecer la estructura musculoesquelética protegiendo y evitando las lesiones, máquinas isoinerciales, magnetoterapia de alta intensidad, ondas de choque y hasta piscina de hidroterapia, entre otras muchas otras tecnologías al servicio del paciente.

¿Qué recomendaciones darías a los deportistas de élite y amateurs a nivel de fisioterapia deportiva?

Llevar un estilo de vida saludable, respetando los biorritmos, dándole la importancia  que merece al descanso. También es clave el asesoramiento de un nutricionista para poder obtener un mayor rendimiento deportivo y evitar trastornos inflamatorios no deseables. Otro consejo que no hay que olvidar es realizar un buen calentamiento antes de los entramientos y estiramientos suaves para la vuelta a la calma.

Compaginas tu actividad de fisioterapia en Valencia con la docencia. ¿Qué aconsejas a los fisioterapeutas que quieran especializarse en fisioterapia deportiva?

Que se formen en las diferentes técnicas de fisioterapia invasiva ya que son muy punteras y ofrecen grandes resultados. Además, tener conocimientos en el campo de la readaptación. La combinación de ambas da grandes resultados.

¿Qué deportes practicas?

He sido judoka hasta los 25 años, pero actualmente practico crossfit ya que me permite optimizar el poco tiempo libre del que dispongo ahora mismo para mi entrenamiento físico y obtener grandes beneficios a nivel cardiovascular, de fortalecimiento muscular, entre otros. También me gusta jugar al tenis y al pádel.

¿Qué sueños te quedan por cumplir a nivel profesional?

Uno de mis sueños era trabajar la fisioterapia deportiva en Valencia en un equipo multidisciplinar para el diagnóstico y tratamiento de lesiones osteomusculares. Un sueño que se ha hecho realidad en IMSKE al reunir todas las especialidades que intervienen en el cuidado del aparato locomotor en plena sinergia y que, sin duda, repercuten en una mayor calidad asistencial del paciente.

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