Ejercicio físico ¿Con qué intensidad?

Una de las dudas frecuentes que surgen a la hora de practicar ejercicio físico es saber con qué intensidad debe realizarse. La clave para obtener el máximo beneficio de hacer deporte es la regularidad y nuestra recomendación es que hagas como mínimo 30 minutos de ejercicio físico al menos cinco días a la semana. También es aconsejable adaptar la intensidad del ejercicio en función de tus objetivos. Si quieres saber qué es intensidad y aplicarla de forma correcta en tu deporte diario, sigue leyendo…

¿Qué es intensidad?

Podemos decir que la intensidad de un ejercicio físico está relacionada con la dificultad y el esfuerzo que te supone la práctica de esa actividad y ésta varía en función del estado físico de cada persona, es decir, de tu forma física. La intensidad se refleja en la fatiga que presenta la persona a la hora de hacer deporte y en otros aspectos como su respiración, frecuencia cardíaca, pulsaciones, …

También tienes que saber que la intensidad con la que queremos realizar cualquier ejercicio físico va en función de diferentes variables:

• El volumen de entrenamiento: es decir, la cantidad de ejercicio que eres capaz de realizar.
• El tiempo de trabajo: los minutos que has estado haciendo deporte.
• Y el descanso que haces entre ese volumen de entrenamiento.

Lógicamente, no es igual hacer un ejercicio físico concreto en un tiempo límite que en un tiempo más prolongado.  Si corres dos kilómetros en cinco minutos será un ejercicio mucho más intenso que si corres dos kilómetros en 20 minutos.

Intensidad en el ejercicio físico según tu estado de forma.

La intensidad del deporte practicado dependerá del estado de forma de la persona. Podemos distinguir entre 3 tipos de niveles donde el estadio más alto es una persona completamente adaptada a las exigencias deportivas.

1. Inicial, bajo o aficionado.
2. Intermedio, moderado o amateur.
3. Alto, profesional o de élite.

La intensidad de la persona iniciada debe ser una intensidad moderada.

En una escala del 1 al 10, hablaríamos entre 5 y 7 sobre 10, donde la persona siente la fatiga natural del deporte, pero puede de vez en cuando mantener una conversación, con unas pulsaciones que no vayan mucho más allá 70% u 80% de su capacidad. Pero hay que dejar claro que tampoco es malo que llegue al 100% si las sensaciones son buenas.

Si la práctica de actividad física es completamente nueva para tí, en IMSKE te recomendamos que empieces con una intensidad baja y poco a poco la aumentes de forma progresiva hasta llegar a una intensidad moderada.

Para una persona de nivel intermedio o amateur, aconsejamos una intensidad entre 6 y 8, mientras que para un profesional, nos moveríamos ente 8 y 10. Esto no significa que una persona de nivel inicial o intermedio no pueda llegar a 10. De hecho, llegará con mayor facilidad que el profesional porque tiene menos estado de forma, y, por tanto, llega antes a esa sensación de fatiga.

Escala de BORG

Es uno de los métodos de utilizamos en IMSKE para medir el esfuerzo que realiza un paciente al hacer deporte y que nos permite comunicarle con qué intensidad queremos que haga determinado ejercicio físico. La escala de BORG es una escala de percepción subjetiva de esfuerzo y tras un proceso de familiarización con ella, el paciente es capaz de ofrecer un feedback de la fatiga que le ha ocasionado la sesión de ejercicio. Gracias a esta escala, es posible ajustar la intensidad adecuada para hacer deporte en función de las necesidades de cada paciente.

Además de tener en cuenta las pulsaciones, otro método muy utilizado es el RIR (repeticiones en recámara o en reserva antes de llegar al fallo muscular) y sirve para graduar la intensidad de las series en un entrenamiento de fuerza.

También tienes que saber que la realización de ejercicios muy intensos en deportistas profesionales puede derivar en un sobre entrenamiento o incluso en fatiga crónica. Por ello, en IMSKE te recomendamos que, por regla general, intercales los picos de intensidad muy alta cada dos días y los combines con otro tipo de ejercicios

Si te surge cualquier pregunta acerca de la intensidad adecuada para la práctica de ejercicio físico, en IMSKE tienes a tu disposición un equipo médico especialista en medicina deportiva para resolver todas tus dudas. ¡Consúltanos!

Palabras clave: Ejercicio físico, intensidad

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