Ejercicios para mejorar la ciática leve
El dolor lumbar y la ciática son un problema común entre los adultos y la consulta mas frecuente de dolor en Traumatología.
Estudios actuales sugieren que el 80% de la población adulta lo ha experimentado en algún momento de su vida. Independientemente de si es un dolor crónico, es decir, que lleva meses de evolución, episódico o agudo, existen múltiples técnicas y ejercicios que permiten mejorar y prevenir la aparición de estos y las recaídas.
Higiene Postural
Existen dos grandes tipos de lumbociatalgia, la mecánica, donde encontramos una compresión discal o degenerativa, generando una irritación de la raíz nerviosa y dolor. Por otra parte, tenemos la causa inflamatoria, secundario a trauma, infección u otras entidades.
Los ejercicios recomendados para esta afección son fundamentalmente de dos tipos, los ejercicios de elongación y de fortalecimiento del core o zona media.
Los ejercicios de fortalecimiento de la zona media buscan generar una mejor estabilidad del core, imitando una “faja lumbar”, al mismo tiempo que los ejercicios de elongación tienen por objetivo mejorar el grado de excursión articular, al mismo tiempo de mejorar la flexibilidad de la cadena posterior.
Los 4 ejercicios mas utilizados y que dan mejor resultado para tal fin.
Estiramiento – Rodilla al Pecho
Repeticiones / Series: 2 veces al día
Días por semana: Diario
Descripción: Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, llevando una rodilla al pecho con ayuda de ambas manos, contrayendo la zona abdominal, manteniendo por 10 segundos la posición. Repetir el ejercicio con la otra pierna y finalmente con las dos al mismo tiempo.
Estiramiento – Rotaciones en el suelo.
Repeticiones / Series: 2 veces al día
Días por semana: Diario
Descripción: Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, llevando ambas rodillas hacia un lado, manteniendo por 10 segundos la posición. Repetir el ejercicio hacia el lado contralateral.
Estiramiento – Puente de Glúteos.
Repeticiones / Series: 5 repeticiones, 2 veces al día
Días por semana: Diario
Descripción: Recuéstese boca arriba con ambos brazos al costado, sus rodillas flexionadas y sus pies tocando el suelo. Contraiga la zona abdominal y glútea, elevando la pelvis creando una línea entre sus rodillas, caderas y hombros. Mantenga esa posición por 15 segundos.
Fortalecimiento- Plancha.
Repeticiones / Series: 5 repeticiones, 2 veces al día
Días por semana: Diario
Descripción: Recuéstese boca abajo en el suelo. Póngase en posición de plancha, con apoyo en los antebrazos. Los codos deben permanecer a la altura de los hombros, con los pies separados al ancho de caderas. Se debe crear una línea recta entre sus caderas, espalda, cabeza y cuello. Contraiga la zona media y glúteos. Mantenga la posición por 30 segundos.
La ciática leve suele desaparecer por sí misma, siendo esta autolimitada con el tratamiento correcto (analgésicos, reposo y calor local) acompañado de un esquema de ejercicios y fisioterapia acorde. De cualquier modo, aconsejamos realizar una consulta medica presencial a fin de realizar un adecuado diagnóstico.
Cómo prevenir la ciática
Desde el Hospital IMSKE sugerimos los siguientes consejos para prevenir la aparición de problemas del raquis lumbar o ciática:
- Realice actividad física en forma regular, además de los ejercicios descriptos previamente, sobre todo los de elongación.
- La natación, yoga y pilates son muy buenas actividades para la salud de la espalda.
- Mantenga un peso saludable, además de cuidar las cargas (bolsos, compras, esfuerzos).
- Cambie de postura con frecuencia. Si debe trabajar muchas horas sentado, póngase un reloj y cada 50’ dedique 10’ para caminar y moverse.
- Deje el habito tabáquico. Fumar es dañino para la salud de la espalda, fundamentalmente de los discos.
En síntesis, la higiene postural y mantener un estilo de vida saludable y activo, es muy importante para prevenir afecciones del raquis.
En IMSKE contamos con un equipo de Especialistas en Columna además de un cuerpo de Fisioterapeutas y Rehabilitadores a su disposición.
Dr. Federico Freis. Traumatólogo del hospital IMSKE